「お尻から太ももの裏にかけて痛みやしびれがある…」
「朝起きた時や長時間座った後にお尻が痛い…」
このような症状でお悩みではありませんか？
坐骨神経痛は、お尻から足先まで伸びる坐骨神経が刺激されることで起こる症状の総称です。
原因はさまざまですが、お尻の筋肉が硬くなることで神経が圧迫・刺激され、症状が出ることも少なくありません。
特に梨状筋・中殿筋・大殿筋などのお尻の筋肉は、坐骨神経と近い位置にあるため、柔軟性を保つことが大切です。
今回は、寝転んだままできるお尻のストレッチをご紹介します。ベッドや布団の上でも行えるため、朝起きた時や寝る前の習慣にもおすすめです😊
① 膝抱えストレッチ
（大殿筋）
▶ やり方
① 仰向けに寝ます。
② 片膝を両手で抱えます。
③ ゆっくり胸へ引き寄せます。
④ お尻が伸びる位置で20～30秒キープします。
👉 左右2回ずつ行いましょう。
✨ポイント
腰を浮かせず、ゆっくり呼吸を続けながら行いましょう。
② 梨状筋ストレッチ
（梨状筋・中殿筋）
▶ やり方
① 仰向けで両膝を立てます。
② 片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。
③ 下になっている太ももの裏を両手で抱え、胸へゆっくり引き寄せます。
④ お尻の奥が伸びる位置で20～30秒キープします。
👉 左右2回ずつ行いましょう。
✨ポイント
お尻の深い部分が伸びていることを意識しましょう。
③ クロスボディストレッチ
（中殿筋・大殿筋）
▶ やり方
① 仰向けに寝ます。
② 片膝を抱えます。
③ 抱えた膝を反対側の肩へ向かってゆっくり引き寄せます。
④ お尻の外側が伸びる位置で20～30秒キープします。
👉 左右2回ずつ行いましょう。
✨ポイント
腰をひねるのではなく、お尻の横が伸びる位置で止めるのがコツです。
④ 腰ひねりストレッチ
（お尻・腰まわり）
▶ やり方
① 仰向けで両膝を立てます。
② 両肩を床につけたまま、両膝をゆっくり左右へ倒します。
③ 左右10回ずつ繰り返します。
✨ポイント
勢いをつけず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
お尻から腰にかけての筋肉がほぐれ、身体の動きもスムーズになります。
ストレッチを行う際の注意点
⚠️ 痛みやしびれが強くなる場合は中止しましょう。
⚠️ 反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら行うことが大切です。
⚠️ 症状が強い時や急性期は、無理にストレッチを行わないようにしましょう。
坐骨神経痛はストレッチだけで治る？
お尻の筋肉の硬さが原因で症状が出ている場合は、ストレッチによって症状が和らぐことがあります。
しかし、坐骨神経痛の原因には、
・腰椎椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・腰椎すべり症
などが隠れていることもあります。
痛みやしびれが長く続く場合や、足に力が入りにくい場合は、自己判断せず専門家に相談することが大切です。
🌿まとめ
坐骨神経痛では、お尻の筋肉の柔軟性を保つことが症状の軽減につながる場合があります。
今回ご紹介した
✅ 膝抱えストレッチ
✅ 梨状筋ストレッチ
✅ クロスボディストレッチ
✅ 腰ひねりストレッチ
は、すべて寝転んだままで行えるため、身体への負担も少なく、リラックスしながら続けやすいストレッチです。
毎日の習慣として取り入れ、お尻まわりの柔軟性を保ちましょう😊
当院では、坐骨神経痛の原因を見極め、一人ひとりの状態に合わせた施術やセルフケアの指導を行っています。
お尻から足にかけての痛みやしびれでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
📍鍼灸接骨院フルール
名古屋市千種区富士見台
完全予約制／夜21時まで受付