パソコン作業やスマートフォンの操作、家事や育児などで手首や指を酷使していると、腱鞘炎になるリスクが高まります。
腱鞘炎は、手首や指を動かす「腱」と、それを包む「腱鞘」に炎症が起こることで、痛みや動かしづらさが現れる症状です。
毎日のセルフケアで筋肉や腱の柔軟性を保ち、手首をスムーズに動かすことで、負担を軽減することが期待できます😊
今回は、自宅や職場でも簡単にできる4つのセルフケアをご紹介します！
① 手首を反らすストレッチ
▶ やり方
① 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
② 反対の手で指先を持ち、ゆっくり下へ引きます。
③ 前腕の内側が伸びる位置で20～30秒キープします。
👉 左右1～2回ずつ行いましょう。
✨ポイント
強く引っ張らず、「気持ちよく伸びる」と感じる程度で行いましょう。
② 手首を曲げるストレッチ
▶ やり方
① 腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
② 反対の手で手の甲を持ち、ゆっくり身体の方へ引きます。
③ 前腕の外側が伸びる位置で20～30秒キープします。
👉 左右1～2回ずつ行いましょう。
✨ポイント
パソコン作業やマウス操作が多い方におすすめです。
③ 手首を回す運動
▶ やり方
① 軽く握りこぶしを作ります。
② 手首で大きな円を描くようにゆっくり回します。
👉 内回し・外回しを各10回ずつ行いましょう。
✨ポイント
速く回すのではなく、痛みのない範囲で大きくゆっくり動かしましょう。
④ 肘を回す運動
▶ やり方
① 肩の高さ付近まで腕を上げます。
② 肘を起点にして大きな円を描くようにゆっくり回します。
👉 内回し・外回しを各10回ずつ行いましょう。
✨ポイント
速く回すのではなく、痛みのない範囲で大きくゆっくり動かしましょう。
⑤ 指のグーパー運動
▶ やり方
① 指を大きく開いて「パー」を作ります。
② 次に軽く「グー」を作ります。
③ ゆっくり10～15回繰り返します。
✨ポイント
強く握り込まず、指をしっかり開くことを意識しましょう。血流改善や手の疲労軽減にも効果が期待できます。
腱鞘炎を予防するポイント
セルフケアだけでなく、日頃の使い方も大切です。
✅ 長時間同じ作業を続けない
✅ 1時間に1回は手を休める
✅ パソコンやスマートフォンを使う姿勢を見直す
✅ 痛みがある時は無理をしない
違和感を感じたら早めにケアを始めることで、症状の悪化を防ぎやすくなります。
まとめ
腱鞘炎は「使いすぎ」によって起こることが多い症状ですが、日頃からセルフケアを行うことで予防につながります。
今回ご紹介した
✨ 手首の曲げ伸ばし運動
✨ 手首回し運動
✨ 前腕のストレッチ
✨ 指のグーパー運動
は、どれも短時間でできるものばかりです。
仕事や家事の合間に取り入れて、手首や指の負担を減らしていきましょう😊
手首や指の痛み、違和感が続く場合は、無理をせず早めにご相談ください。
📍鍼灸接骨院フルール
名古屋市千種区富士見台
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