「前屈すると太ももの裏が突っ張る…」
「膝を伸ばすと太もも裏が硬く感じる…」
「腰痛や膝の痛みが気になる…」
そんな方は、**ハムストリングス（太もも裏の筋肉）**が硬くなっているかもしれません。
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の総称で、膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする働きをしています。歩く・走る・立ち上がるなど、日常生活でも頻繁に使われる筋肉です。
ハムストリングスが硬くなると、股関節や骨盤の動きが制限され、腰や膝など周囲の関節に負担がかかりやすくなる場合があります。
特にデスクワークなどで長時間座っている方は、太もも裏が硬くなりやすいため、日頃から柔軟性を保つことが大切です😊
今回は、これまで紹介したストレッチとできるだけ重ならないよう、3種類のハムストリングスストレッチをご紹介します！
① 仰向けタオルストレッチ
▶ やり方
① 仰向けに寝て、片膝を立てます。
② 反対側の足裏にタオルを引っ掛けます。
③ タオルを両手で持ち、膝を伸ばしながら脚をゆっくり上げていきます。
④ 太ももの裏が伸びたところで20～30秒キープします。
👉 左右2回ずつ行いましょう。
✨ポイント
脚を無理に高く上げる必要はありません。
膝を伸ばした状態で太ももの裏が伸びている感覚を意識しましょう。
② 片脚前方伸ばしストレッチ
▶ やり方
① 床に座り、片脚を前へ伸ばします。
② 反対側の膝を曲げ、足の裏を伸ばした脚の太もも内側につけます。
③ 背筋を伸ばしたまま、伸ばした脚の方向へゆっくり身体を倒します。
④ 太ももの裏が伸びる位置で20～30秒キープします。
👉 左右2回ずつ行いましょう。
✨ポイント
つま先に手を届かせることが目的ではありません。
背中を丸めすぎず、股関節から前へ倒すことを意識しましょう。
③ 立位・台乗せストレッチ
▶ やり方
① 椅子や低めの台の前に立ちます。
② 片脚のかかとを台に乗せます。
③ 膝を軽く伸ばした状態で、背筋を伸ばします。
④ 骨盤を前へ倒すように、上体をゆっくり前へ傾けます。
⑤ 太ももの裏が伸びたところで20～30秒キープします。
👉 左右2回ずつ行いましょう。
✨ポイント
膝を完全にロックする必要はありません。
腰を丸めて前へ倒れるのではなく、股関節から身体を倒すことを意識しましょう。
🌿ハムストリングスを柔らかくするメリット
ハムストリングスの柔軟性を保つことで、
✅ 股関節を動かしやすくなる
✅ 前屈や立ち上がりがスムーズになる
✅ 歩幅を広げやすくなる
✅ 腰や膝への負担軽減につながる
などのメリットが期待できます。
ただし、ハムストリングスが硬いことだけが腰痛や膝痛の原因とは限りません。
腰や膝に痛みがある場合は、筋肉だけでなく関節や姿勢、身体の使い方など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
⚠️ストレッチを行う際の注意点
・反動をつけて無理に伸ばさない
・「痛い」と感じるところまで伸ばさない
・呼吸を止めず、ゆっくり行う
・しびれや強い痛みが出る場合は中止する
毎日無理なく続けることが、柔軟性を保つポイントです😊
「太ももの裏がいつも張っている」
「腰や膝の痛みがなかなか改善しない」
という方は、自己判断でストレッチを続けるのではなく、一度お身体の状態を確認することをおすすめします。
当院では、お身体の状態に合わせた施術やセルフケアのアドバイスを行っています。
気になる症状がありましたら、お気軽にご相談ください。
📍鍼灸接骨院フルール
名古屋市千種区富士見台
完全予約制／夜21時まで受付