🍑 お尻の横を鍛えよう！中殿筋トレーニング＆ストレッチ
歩いているときや片脚で立ったとき、骨盤がグラグラすることはありませんか？
そんなときに意識したい筋肉のひとつが、中殿筋（ちゅうでんきん）です。
中殿筋は、お尻の外側にある筋肉で、脚を外側へ動かしたり、片脚で立ったときに骨盤を安定させたりする働きがあります。
今回は、自宅でできる簡単な中殿筋トレーニングとストレッチをご紹介します！
🏋️ 中殿筋トレーニング
① 横向き脚上げ
1️⃣ 横向きに寝て、下側の脚を軽く曲げます。
2️⃣ 上側の脚はまっすぐ伸ばします。
3️⃣ つま先を正面に向けたまま、上の脚をゆっくり持ち上げます。
4️⃣ お尻の横を意識しながら、ゆっくり元の位置へ戻します。
👉 10回×2セットを目安に行ってみましょう。
ポイントは、脚を高く上げすぎないこと！
身体が後ろに倒れたり、つま先が上を向いたりすると、フォームが崩れてしまいます。
「お尻の横が使われている」と感じる高さで、ゆっくり動かしましょう。
② クラムシェル
1️⃣ 横向きに寝て、両膝を60度ほど曲げます。
2️⃣ かかとをそろえた状態から上側の膝だけを開きます。
3️⃣ お尻の横を意識しながら、ゆっくり元の位置へ戻します。
👉 こちらも10回×2セットを目安に行ってみましょう。
ポイントは骨盤が後ろに倒れないように腹筋で体幹を固定すること。
ゴムバンドを膝の上に巻くと負荷を高められますが、最初は自重のみで行い、中殿筋の収縮を確実に感じられるようになってから負荷を追加しましょう。
🧘 中殿筋ストレッチ
① 仰向けお尻ストレッチ
1️⃣ 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2️⃣ 片方の脚を反対側の膝の上に乗せます。
3️⃣ 下側の脚を両手で抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せます。
4️⃣ お尻の外側が伸びているところで止めます。
👉 20～30秒程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
呼吸を止めず、ゆっくり呼吸しながら伸ばすのがポイントです。
「痛いけど我慢して伸ばす」のではなく、気持ちよく伸びる程度で十分です。
②床に座ったままできるお尻ストレッチ
1️⃣ 脚を延ばして床に座った状態から、片膝を立てます。
2️⃣ 片方の脚を反対側の脚を跨ぐようにクロスさせます。
3️⃣ 曲げた側の膝を、胸の方向へゆっくり引き寄せます。
4️⃣ お尻の外側が伸びているところで止め、キープします。
👉 こちらも20～30秒程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
反動を付けず、じんわりと伸ばすのがポイントです。
中殿筋は、歩く・階段を上る・片脚で立つなど、普段の何気ない動作でも活躍しています。
トレーニングで筋肉を使うだけでなく、ストレッチでお尻まわりをゆっくり伸ばしてあげることも大切です。
運動不足を感じている方や、股関節まわりを動かす習慣をつけたい方は、まずは無理のない回数から始めてみてください😊
※運動中に股関節や腰などに痛みが出る場合は、無理に続けず中止してください。
📍鍼灸接骨院フルール
名古屋市千種区富士見台
完全予約制／夜21時まで受付